Дополнительные приемы, помогающие разучить упражнения AT

1. При освоении упражнений аутогенной тренировки нужно научиться отчетливо ощущать состояние покоя, расслабления, тяжести и тепла мышц. Помимо самовнушения указанных состояний, постарайся представить себя устало лежащим на диване после выполнения тяжелой физической работы или трудного физического упражнения. Например, представь, что ты 17 раз отжался на руках от земли, все тело стало тяжелым, особенно бицепсы рук, а кисти приятно потеплели, словно погрузились в теплую воду. От усталости ты вытянулся на диване, ощущая приятную тяжесть и тепло в мышцах всего тела. Такое представление будет способствовать расслаблению мышц во время занятий AT.

2. Можно воспользоваться и другим приемом, помо-. гающим вызвать представление тяжести, а значит и расслабление мышц.

Подними на вытянутых руках какой-нибудь тяжелый предмет и постарайся удержать его как можно дольше. Уже через 30—40 секунд ты почувствуешь тяжесть этого предмета, но напряги волю и постарайся удержать предмет еще немного. И вот наступит момент, когда удерживать тяжесть у тебя не будет больше сил. Опусти предмет. Обрати внимание на руки: они стали тяжелыми, а мышцы расслабленными. Причем они расслабились непроизвольно, независимо от твоего сознания. Вместе с ощущением тяжести возникло и ощущение тепла. Постарайся запомнить это состояние.

А теперь прими одно из наиболее удобных положений для AT. Постарайся представить пережитое только что состояние тяжести и тепла рук. Постепенно, изо дня в день тренируйся, представляя это состояние, затем учись аналогичным образом представлять состояние тяжести ног и всего тела.

3. Есть еще один прием, помогающий расслабить мышцы тела. Представь: ты несешь в руках что-то тяжелое. Руки очень устали, но необходимо донести этот тяжелый предмет до определенного места. Поэтому ты ускоряешь шаг... Идешь все быстрей... еще быстрей... И вот долгожданное место. С облегчением опускаешь ношу... Встряхиваешь руками, садишься, пололо руки на колени. Тяжелые усталые руки отдыхают... Мышцы непроизвольно расслабились, а руки стали тяжелыми, теплыми (если, конечно, ты хорошо представил всю эту картину).

4. Если же и этот прием не привел к успеху, попробуй напрячь мышцы одной руки при помощи другой. Правая рука согнута в локтевом суставе, левая кисть находится на кисти правой руки и пытается разогнуть правую руку, которая сопротивляется: идет соревнование силы обеих рук. Затяни эту «борьбу» на некоторое время, и у тебя начнут дрожать руки из-за напряжения мышц. Резко опусти руки вниз, и ты почувствуешь, что они стали тяжелыми, мышцы утомленными и теплыми. Можно повторить это упражнение несколько раз, после чего займи положение для занятий аутогенной тренировкой и постарайся вспомнить только что пережитое состояние.

5. Еще один интересный прием, помогающий вызвать ощущение тепла в любой части тела. Называется он «биологической грелкой». Например, ты разучиваешь упражнение «Тепло в брюшной полости». Положи одну руку на живот, второй накрой первую. Закрой глаза и внимательно «прислушайся» к ощущениям в руках. Рука, находящаяся наверху, греет другую руку, от которой исходит тепло, направляющееся в брюшную полость. Запомни это ощущение тепла в области брюшной полости и старайся его представлять во время AT.

6. Разучивая упражнение «Прохлада в области лба», воспользуйся советом X. Линдемана. Перед началом AT смочи кожу лба водой. Испаряясь, вода вызовет ощущение прохлады. Можно сесть возле окна у открытой форточки, затем закрыть глаза и, проговаривая формулу 15, постараться запомнить ощущение прохлады в области лба. Вместо открытой форточки можешь воспользоваться вентилятором.

7. Однако не забудь любое представление подкреплять словесными формулами: представление плюс словесное самовнушение — необходимые условия для эффективной аутогенной тренировки, потому что во время занятий ею действия слова и представления накладываются и усиливают друг друга.

Очень полезно применять физические упражнения для освоения навыка релаксации — расслабления мышц. Комплекс таких упражнений предлагает Л. П. Гримак в книге «Психологическая подготовка парашютиста» (М., 1971).