Словесные формулы для самоуспокоения

Формула 1. Дыхание
«...Я спокоен... Я совершенно спокоен... Мое дыхание ровное и спокойное... Дыхание равномерное... Мне дышится легко и спокойно... Дыхание стало ровным и спокойным... Каждый вдох наполняет меня спокойствием и отдыхом... Я спокоен... Я совершенно спокоен...»
Каждая пауза между фразами, которая обозначена многоточием, заполняется одним дыхательным циклом (вдох — пауза — выдох — пауза). Можно во время речевой паузы делать только вдох, а на выдохе произносить следующую фразу.
Естественно, девушки произносят все фразы самовнушения, используя форму женского рода: «Я спокойна».

Формула 2. Расслабление тела и лица
«...Я спокоен... Я совершенно спокоен... Я отдыхаю.. Отдыхает все мое тело... Тело приятно расслаблено и отдыхает... Отдыхает каждая клеточка моего организма... Отдыхает каждый нерв... Отдыхает каждый мускул... Мышцы приятно расслаблены... Мышцы лица вялые и спокойные... Расслаблены и спокойны мышцы лба... бровей... глаз... носа... щек... губ... рта...» ( П р и этом внутреннее внимание переводи с одной мышцы лица на другую. Вскоре ты заметишь, что нижняя челюсть как бы слегка отвиснет, к а к будто ты собрался произнести звук «ы», а язык расположится у края нижних зубов.)

Формула 3. Тяжесть рук
«...Я спокоен... Я совершенно спокоен... Моя правая рука тяжелая... Правая рука очень тяжелая... Я чувствую приятное расслабление в правой руке... Правая рука очень тяжелая... Рука тяжелая... Тяжелые руки... Тяжесть... Правая рука... Тяжелее т левая рука... Тяжесть... Левая рука...» При произнесении формулы старайся ярко представить все, о чем мысленно говоришь. Если ты левша, фразы самовнушения целесообразно адресовать сначала мышцам левой руки, а потом — правой.
После того как ты научишься легко вызывать ощущение тяжести в руках, переходи к представлению тяжести в ногах. Одновременно проследи, появляется ли в конечностях ощущение тепла: если ты расслабляешь мышцы и тем самым утяжеляешь их, они обязательно теплеют, так как к ним увеличивается приток крови. При достижении указанного эффекта продолжай тренироваться, используя формулу, вызывающую ощущение тяжести и тепла в мышцах ног.

Формула 4. Тяжесть ног
«...Я спокоен... Я совершенно спокоен... Я чувствую приятную тяжесть ног... Ноги отяжелели... Чувствую тяжесть в правой ноге... Правая нога тяжелая... Большая тяжесть в правой ноге... Тяжесть... Правая нога... Отяжелела и левая нога... Тяжесть... Тяжесть в ногах... Ноги тяжелые и теплые... В них тяжесть и тепло... Все конечности тяжелые и теплые...»

Формула 5. Тепло в правой руке
«...Я спокоен... Я совершенно спокоен... Правая рука приятно теплеет (левше целесообразно начать с внушения тепла в левой руке)... Моя правая рука приятно потеплела... Я чувствую приятное тепло в правой руке... Приятное тепло струится в правую руку... Приятное тепло струится через плечо, локтевой сустав, предплечье кисть, вплоть до кончиков пальцев... Приятное тепло в руках... Тепло... Приятное тепло...» (Пауза 10—15 секунд, во время которой еще раз представь, как приятное тепло постепенно охватывает правую или левую руку.)

Формула 6. Тепло в левой руке
Эта формула аналогична формуле 5.

Формула 7. Тепло ног
«.„Тепло... Тепло в моих ногах... Правая нога теплая... Левая нога теплая... Ноги приятно потеплели... Приятное тепло в моем организме... Я отдыхаю... Я спокоен...» (Пауза 10—15 секунд.)

Формула 8. Тепло в грудной клетке и брюшной полости
«...Я чувствую приятное тепло в грудной клетке... Приятное тепло в области пупка... Мой живот теплый и мягкий... Мой живот прогрет приятным глубинным теплом... Мои нервы в области живота словно излучают тепло... Мое солнечное сплетение кажется теплым... Я спокоен... Я совершенно спокоен...»
Все эти формулы (1—8) помогают вызвать общее расслабление мускулатуры тела (состояние релаксации).

Специальные формулы («Б»)
Специальные формулы составляются самостоятельно в зависимости от поставленных целей самовнушения. Они произносятся лишь на фоне вызванного формулами 1—8 состояния релаксации. Приведем примеры специальных формул.

Формула 9. Для отдыха
«...Я спокоен... Я совершенно спокоен... Я хорошо отдыхаю и набираюсь сил... Отдыхает каждая клеточка моего организма... Отдыхает каждый мускул... Отдыхает каждый нерв... Свежесть и бодрость наполняют меня... Дыхание глубокое, ровное и спокойное... С каждым вдохом свежесть и бодрость вливаются в мой организм... Я собран и внимателен... Впереди плодотворный день... Я отдыхаю...»

Формула 10. Для самовнушения спокойствия
Ею ты можешь воспользоваться, если решил, например, путем самовнушения преодолеть сильное волнение перед экзаменом, спортивным соревнованием или контрольной работой.
«...Я спокоен... Я совершенно спокоен... Я отдыхаю... Посторонние звуки перестали меня отвлекать... Перестали тревожить и беспокоить... Я внимателен и сосредоточен на произносимых словах... Я спокоен... Я совершенно спокоен... Я совсем перестал волноваться... Я чувствую себя спокойно и уверенно... Я хорошо подготовлен к ответу... Я собран и внимателен... Я спокоен перед экзаменом... (соревнованием, уроком, выступлением). Я спокоен... Я совершенно спокоен...»
Эту формулу надо повторить несколько раз, соблюдая уже известные правила дыхания. Очень эффективно для реализаций данного самовнушения после произнесения всей формулы сделать паузу, во время которой необходимо представить себя, например, хорошо выступающим на соревнованиях или уверенно отвечающим на уроке. Такая психологическая тренировка поможет преодолеть страх, скованность, излишнее напряжение.

Формула 11. Для профилактики бессонницы
Если ты научился вызывать у себя состояние покоя, расслабления, а такж е тяжести и тепла, в различных мышцах тела, тебе это поможет в борьбе с бессонницей. Например, глубокая ночь, ты сильно возбужден, посторонние и тревожные мысли лезут в голову и не дают уснуть.
Постарайся представить в цветах лес, луг, гладь воды и эти представления подкрепи словесной формулой: «...Я спокоен... Я совершенно спокоен... Я отдыхаю... Приятный покой... Отдых и покой испытываю я... Отдыхает каждая клеточка моего организма... Отдыхает каждый мускул... Отдыхает каждый нерв... Я чувствую приятный отдых во всем теле... Я спокоен... Я совершенно спокоен... Утром проснусь свежим и бодрым... Проснусь в хорошем настроении... Проснусь хорошо отдохнувшим... Проснусь с хорошим самочувствием... Я спокоен... Я совершенно спокоен... Приятная свежесть окутывает меня, словно покрывало... Теплая тяжесть во всем теле... Приятное тепло в теле... Теплая тяжесть... Тепло... Приятный голубой покой обволакивает меня... Голубой покой.., М-о-р-е... Н-е-б-о... О-т-д-ы-х... П-о-к-о-й...»

Формула 12. Для самовнушения собранности и веры в свои силы
Если на следующий день предстоит серьезное, ответственное мероприятие, то накануне вечером, перед сном, а также утром, после пробуждения, сделай следующее самовнушение в состоянии релаксации; «...Я спокоен... Я совершенно спокоен... Я готов к этому дню... Я готов к этому мероприятию... Все основные моменты продуманы... Я собран и внимателен... Я способен сосредоточиться на любом вопросе... Я хорошо подготовлен к этому мероприятию... Я верю в свои силы... Верю в свои возможности... Все хорошо... Я спокоен...»
Эту же формулу могут проговаривать спортсмены перед соревнованием.

Формула 13. Для самовнушения веры в свои силы, бодрости и энергии
Этой формулой могут воспользоваться спортсмены перед тренировкой: «...Впереди хорошее тренировочное занятие... Я отлично потренируюсь... Сегодняшняя тренировка пройдет лучше прошлой... Задачи, поставленные на тренировке, выполню успешно... Свежесть и бодрость наполняют мой организм.,. Я чувствую прилив сил, бодрости и энергии... Приятное, прохладное дуновение ветерка в области лба... Энергия собрана, как пружина.., Я улыбаюсь всем... Раз!.. Два!.. Встать!»
После этого рекомендуется сделать несколько физических упражнений.

Формула 14. Для борьбы с вредной привычкой (например, курением)
«...Я решил бросить курить... Я знаю, что курение вредно... Я равнодушен к папиросам и сигаретам... Я безразличен к курению... Я бросил курить... Я освободился от этой пагубной привычки... Я перестал думать о курении... Я безразличен к курению... Я спокоен... Я совершенно спокоен...»

Формула 15. Перед сном
«...Я спокоен... Я хорошо отдыхаю... Расслабление во всем теле... Приятный отдых и покой... Утром проснусь свежим и бодрым... в отличном настроении... А сейчас отдыхаю... Отдых и покой во всем теле... Л-е-с... М-о-р-е..г Н-е-б-о... Отдых и покой...»
Цель этой формулы — снять напряжение после трудового дня, успокоиться и заснуть. Если поза для сна кажется тебе неудобной, прими привычное, более удобное для тебя положение.

Тонизирующие формулы («В»)
Тонизирующие, или мобилизующие, формулы произносятся только один раз, преимущественно утром или днем, с целью выхода из состояния аутогенной релаксации. Фразы проговариваются повелительным тоном. После произнесения мобилизующей формулы необходимо резко встать, потянуться и сделать несколько гимнастических упражнений. Хорошо взбадривают дыхательные упражнения. Можно воспользоваться дыхательным приемом искателей жемчуга (несколько частых и глубоких дыхательных движений, очищающих легкие от углекислого газа ) .

Формула 16. Прохлада в области лба
«...Я спокоен... Я совершенно спокоен... К о ж а лба стала чувствительна... Я чувствую движение воздуха в комнате... Воздух струится из форточки в комнату и овевает мой лоб... Мой лоб приятно прохладен... Я чувствую приятную прохладу в области лба... Приятная прохлада... Я спокоен... Я совершенно спокоен... Я улыбаюсь... Раз!.. Два ! . . Встать!»

При выполнении этого упражнения должно возникнуть ощущение легкого прохладного ветерка, касающегося кожи лба и висков. Такое ощущение обычно возникает в жаркую погоду при слабом дуновении ветра.

Формула 17. После пробуждения
«...Я спокоен... Я совершенно спокоен... Я проснулся... Д ы х а н и е глубокое, полное, спокойное... С к а ж д ы м вдохом сила и бодрость вливаются в мой организм... Внимание мое сосредоточено на ногах... Кончики пальцев ног... Я чувствую приятную прохладу и легкое покалывание в кончиках пальцев ног... Легкий приятный озноб... Прохлада... Приятная прохлада распространяется по всему телу... Я чувствую, к а к легкий озноб распространяется от кончиков пальцев ног через голень к колену... Через бедра к туловищу... Через шею ко лбу... Приятная прохлада в области лба... Л о б овевает прохладный ветерок... Делаю глубокий вдох... Резкий выдох... Я улыбаюсь... Глубокий вдох... Резкий выдох... Раз ! . . Два ! . . Встать!»

Формула 18. Выход из AT
«...Я спокоен... Я хорошо отдохнул... Отдохнула каждая клеточка моего организма... Отдохнул каждый мускул... Отдохнул каждый нерв... Свежесть и бодрость наполняют меня... Впереди плодотворный рабочий день... Я собран и внимателен... Я заряжен энергией... Я улыбаюсь... Раз ! . . Два ! . . Сплести пальцы рук! Встать!»
Подтянуться, сделать резкий выдох и несколько дыхательных и физических упражнений.